Wandelblessures

Heb je een redelijke conditie, wandel je regelmatig en met goed passende wandelschoenen en rugzak? Dan zul je in negen van de tien gevallen een aangename wandeling of wandelvakantie beleven. Maar zoals bij elke lichamelijke activiteit blijft het risico aanwezig dat blessures of andere gezondheidsproblemen parten spelen. Vooral tijdens een meerdaagse tocht ver van de bewoonde wereld is doktershulp ver weg en moet je vertrouwen op eigen inzicht en dat van reisgenoten en gids.

Hieronder een overzicht van wat er mis zou kunnen gaan, globaal ingedeeld naar de ernst van de kwaal. Deze pagina richt zich vooral op blessures en kwalen die soms wel lastig zijn, maar geen onmiddellijke medische hulp vereisen. Zie voor ernstiger gevallen de literatuurlijst op pagina EHBO.

Let op: het is niet de bedoeling om voor dokter te gaan spelen. Dit overzicht is slechts bedoeld om je een beeld te geven van wandelrisico’s, niet om een trefzekere diagnose te stellen. Ga in geval van twijfel altijd naar een dokter!

Meestal tijdelijk

Relatief ongevaarlijke blessures, die meestal geen onderbreking of voortijdig einde van de wandelvakantie betekenen.

Veel wandelaars krijgen na een tijdje lopen dikke en stijve vingers, maar zelden is het lastig en zeker niet gevaarlijk. De oorzaak is niet helemaal duidelijk. Een gangbare theorie is dat wandelen de hartslag en dus de bloedcirculatie versnelt. Door de opeenhoping van het bloed worden de vingers dikker.
Wie er toch last van heeft, kan twee stokjes meenemen die je met de hand precies kunt omvatten. Hou ze vast tijdens het wandelen en knijp er af en toe in. Vrouwelijke wandelaars vinden het soms prettig hun ringen af te doen tijdens het wandelen.
Komt vooral voor op inspannende meerdaagse trektochten bij warm weer. Uit zich door krachteloze benen en algehele futloosheid. Zoutgebrek is gemakkelijk te verhelpen door zoute drop of een kop bouillon te drinken, maar het resultaat is meestal pas de volgende dag merkbaar. Wie ondanks extra zout toch slappe benen houdt, is wellicht oververmoeid. Remedie: langere rustpauzes, een rustiger looptempo en goed eten.
Ontstaan meestal door strak aangetrokken heupriemen. Als je op je zij slaapt, kunnen de heupen pijnlijk aanvoelen. De beursheid gaat meestal na enige dagen vanzelf over. Wat enige verlichting kan bieden, is een vest of handdoek die je om je heupen slaat en onder je heupband draagt. Wat ook kan schelen, is je (onder)broek iets hoger of juist lager optrekken, zodat de heupband minder op de naden van de kleding drukt. Om deze reden zijn spijkerbroeken en strakke slips minder geschikt voor meerdaagse tochten.
Zie de aparte pagina Blaren.
Dat kan uiteenlopende oorzaken hebben:

  • een kater wegens overmatig alcoholgebruik,
  • te veel koffie tijdens de tocht drinken (dit onttrekt vocht aan de hersenen),
  • te lang in de zon gelopen,
  • te weinig water gedronken (tijdens een wandelvakantie drink je veel meer dan in het dagelijks leven),
  • te warm of te lang geslapen,
  • stress.

Dat laatste klinkt misschien vreemd – zo spannend is wandelen toch ook weer niet? Toch gebeurt het niet zelden dat wandelaars met een drukke baan, te veel koffiegebruik en te weinig nachtrust pas tijdens een rustige zondagwandeling de man met de hamer tegenkomen.

Treedt meestal tijdens de eerste dagen van een wandelvakantie op. Je spieren moeten dan nog wennen aan de grotere inspanning. De pijn ontstaat door het vrijkomen van melkzuur.
Zolang je je niet forceert, zal de spierpijn binnen enkele dagen zijn verdwenen. De verleiding is groot om bij flinke spierpijn totale rust in acht te nemen, maar toch is lichte lichaamsbeweging beter om het melkzuur zo snel mogelijk af te breken.
Om spierpijn te voorkomen doet een warming-up voor het wandelen wonderen. Bij niet al te warm weer is het raadzaam om een lange broek te dragen, zeker als het regent.
Is de spierpijn ’s ochtends het ergst, maar neemt die tijdens het wandelen af? In dat geval kan het gaan om een peesontsteking. De verleiding is groot om dan juist flink door te wandelen, maar daarmee loop je het risico dat de ontsteking chronisch wordt. De enige oplossing: rust.
Vermoedelijk is dit een allergische reactie, maar dat weet niemand met zekerheid. Enkele gangbare theorieën:

  • De zweetklieren raken verstopt en kunnen het transpiratievocht niet meer afvoeren.
  • Bij warm weer laat de schoenlijm een beetje los en veroorzaakt die een allergische reactie op de huid.
  • De wandelsokken zijn van een materiaal gemaakt dat bij sommige wandelaars een allergische reactie veroorzaakt.

Een andere mogelijke oorzaak is ‘drukurticaria’, een zeldzame aandoening die zelfs bij artsen vrij onbekend is. Het is een jeukerige en allergische reactie veroorzaakt door druk op de bloedvaten, bijvoorbeeld als gevolg van strak zittende kousen, te strak aangetrokken schoenen en soms ook door de riemen van een schoudertas of rugzak. Oplossing: preventief medicatie nemen, te weten anti-histaminicum en ontstekingsremmer, en verder alleen versleten kousen dragen die niet te hard afspannen.

Meestal is een te krap afgestelde rugzak de oorzaak. Vuistregel: als je je hand niet tussen je schouders en de schouderband kunt steken, is je rugzak te laag ingesteld en hangt die te veel op je schouders. De meeste rugzakken hebben een verstelmogelijkheid om je rugzak aan te passen aan je lichaamslengte. Vaak hoef je dat niet eens zelf te doen en gebeurt dat al bij aankoop in een goede buitensportwinkel. Lees verder op de pagina Rugzakken.
Een ander mogelijke oorzaak is op je zij slapen op een dun slaapmatje. Meestal zit er weinig anders op dan slapen op je rug of op je buik, en hopen dat je het eind van de wandelvakantie zonder al te veel pijn haalt.
Als de pijn plaatselijk is, dan kan een niet goed passend inlegzooltje de oorzaak zijn. Doet de hele ondervoet zeer, dan kan dat komen door te lange wandeletappes en een te zware rugzak.
Tijdens een wandeltocht of vakantie zul je van een tekenbeet weinig merken. De symptomen van de ziekte van Lyme – die overigens lang niet na elke tekenbeet optreden – merk je doorgaans pas enkele weken tot maanden later. Dat neemt niet weg dat je een teek zo snel mogelijk moet verwijderen. Zie verder de pagina Teken en de ziekte van Lyme.

Riskant

Blessures die op zich ongevaarlijk zijn, maar risico’s opleveren als je ze verwaarloost.

Hierbij klapt de enkel naar binnen of naar buiten. Komt meestal voor bij wandelaars met lage schoenen, maar ook bij hoge schoenen kan een ongelukkige stap tot een verzwikking leiden.

Wat te doen: rust, eventueel een zwachtel of elastische kous. Ook koelen of met het been omhoog zitten gaat de zwelling tegen.

Bij een zware verzwikking is doktershulp gewenst. In lichtere gevallen en in gebieden ver van de bewoonde wereld kun je nog even uitzingen met een bondage of regelmatig deppen met een natte doek. Hoe langer je ermee doorloopt, hoe langer het herstel duurt. Het kan wel een maand duren voordat een verzwikking geheel is genezen.

Wie vaker zijn enkels tijdens het wandelen heeft verzwikt, doet er goed aan wandelschoenen te kopen met betere steun voor de enkels, en speciale spierversterkende oefeningen te doen. De simpelste en beste oefening: ga op het betreffende been staan en probeer in evenwicht te blijven.

Dit is een verraderlijke blessure: de pijn komt langzaam op, maar zodra die een probleem begint te worden, is het al te laat en kom je er de rest van de wandelvakantie waarschijnlijk niet meer vanaf.

De oorzaken zijn heel divers: een te zwaar beladen rugzak, een houterige manier van lopen, slecht schoeisel, versleten schoenzolen, slechte inlegzooltjes of gewoon zwakke knieën. Knieklachten treden vaak het eerste op tijdens steile afdalingen in de bergen. Vooral in groepsverband: bij elke wandelvakantie zijn er wel een paar atletische types die in sneltreinvaart naar beneden rennen. Uit angst om achterop te raken is het erg verleidelijk om dan zelf ook wat sneller te gaan lopen.

Wandelaars met zwakke knieën raad ik daarom aan om met wandelstokken te wandelen. Ze geven stabiliteit tijdens het wandelen, ontlasten de knieën en kunnen ook handig zijn bij het kamperen, bijvoorbeeld als je je eten aan het koken bent een afdakje improviseren tegen de regen.

Kramp in de benen tijdens het wandelen is meestal het gevolg van overbelasting: de tocht is te lang, het is te warm of de hoogteverschillen zijn te groot.

Beenkrampen kunnen ook ’s nachts optreden en niet alleen tijdens wandelvakanties. De oorzaak daarvan zou een tekort aan magnesium kunnen zijn. In dat geval bieden een vitaminepreparaten en mineraalwater soelaas.

Hebben vaak dezelfde oorzaken als schouderklachten: te zware rugzak, een verkeerd afgestelde rugzak en slapen op een dun matje. Wandelen met wandelstokken, slapen op dikkere matjes en een deel van je rugzak overhevelen naar een medewandelaar kunnen verlichting bieden. Bij ernstige pijn zit er helaas maar één ding op: de wandelvakantie afbreken.
Net als zere knieën is dit een verraderlijke kwaal: als je er echt last van begint te krijgen, is het vaak al te laat. Het duurt bovendien lang voordat pijnlijke achillespezen helemaal hersteld zijn – niet zelden enkele maanden tot een jaar. De oorzaken zijn meestal een te zware rugzak, te weinig wandeltraining, een te hoog wandeltempo (vooral bergop) en te weinig rustpauzes.

Zolang de pezen nog niet al te pijnlijk zijn, is het verleidelijk om tijdens een vakantie toch door te lopen. Besef wel dat machogedrag het genezingsproces aanzienlijk vertraagt.

Oververmoeidheid is bij uitstek iets wat groepsgenoten eerder opmerken dan de betrokkene zelf. Het begint vaak met een verminderd gevoel voor humor, gelatenheid en minder belangstelling voor de omgeving. Zodra iemand na enkele dagen ook nog vaker begint te mopperen, ’s ochtends niet meer uit bed kan komen en steeds langzamer loopt, wordt de waarschijnlijke oorzaak steeds duidelijker: de vakantie is voor hem/haar gewoon te zwaar. Bij oververmoeidheid kan een extra rustdag wonderen doen, maar bij georganiseerde wandeltochten met een strakke planning is die meestal niet mogelijk.

Stoppen of doorgaan? Prestatiefreaks zullen eerder tot het bittere eind willen doorgaan; levensgenieters willen de rest van de vakantie liever op een andere manier doorbrengen dan met wandelschoenen aan. De keuze hangt ook af van de rest van de groep: is de teamgeest zo goed dat reisgenoten bereid zijn om jou op sleeptouw te nemen, of zijn ze er niet erg rouwig om dat je afhaakt?

De mogelijke oorzaken zijn velerlei: water uit een beekje drinken, dubieus eten in derdewereldlanden (met name ijs en salades) of een ziekte waarvan dit maar een van de vele symptomen is. Diarree kan snel leiden tot krachtsverlies en vermoeidheid. Bij diarree die langer dan 2 of 3 dagen duurt, is het af te raden om langer door te lopen – zie ook oververmoeidheid.

Belangrijk: blijf water drinken, anders droog je uit. Een probaat middel om uitdroging te voorkomen is ORS, een zout/suikeroplossing die verkrijgbaar is bij de apotheek. Als je geen ORS bij je hebt, kun je ook eenvoudig zelf acht eetlepels suiker en een eetlepel zout oplossen in een liter water.

Treedt op bij bergtochten boven de 2500-3000 m. De eerste verschijnselen zijn meestal misselijkheid en een versnelde hartslag. In het volgende stadium komen daar overgeven en verwardheid bij. Hoogteziekte kan zelfs dodelijk zijn, maar zelden onmiddellijk, pas als je er dagenlang mee rondloopt en de eerste symptomen hardnekkig negeert.

Vreemd genoeg wordt de kans op hoogteziekte niet kleiner als je een goede conditie hebt. Er zijn gevallen bekend van overmoedige topatleten in de Himalaya die hoogteziekte met de dood moesten bekopen.

Remedie: daal zo snel mogelijk af, zodra de eerste verschijnselen zich voordoen. Laat je vooral niet door anderen onder druk zetten om je tanden op elkaar te zetten en door te lopen. Goede reisleiders bij georganiseerde bergvakanties zijn op dergelijke situaties voorbereid.

Kan optreden als je bij zonnig weer zonder gletsjerbril een sneeuwveld oversteekt, waardoor de ogen worden blootgesteld aan te veel UV-straling. Op den duur wordt het knipperen met de ogen pijnlijk en is het alsof er zand in zit.

Voorkomen: neem tijdens bergwandelvakanties en sneeuwschoentochten altijd een gletsjerbril mee. Deze kun je kopen in elke buitensportzaak. Een gewone zonnebril is niet toereikend, want door reflectie van zonlicht via de sneeuw komt de meeste UV-straling niet recht je ogen in.

Worden veroorzaakt door heen en weer schuiven in de schoen of te veel druk van boven. Blauwe teennagels lijken erger dan het is. Het lijkt eng om ze door te prikken, maar het neemt de druk en daarmee de pijn onmiddellijk weg.
Ontsteking van het bindweefselvlies onder de voet, dat van de hiel naar de tenen loopt. Oorzaak: slechte schoenen of een steentje in je schoen, waardoor je scheef gaat lopen en overbelasten. Loop daarmee niet door, maar kijk wat er mis zou kunnen zijn met je schoen.

Onmiddellijke doktershulp

Blessures die bijna altijd het voortijdige einde van de tocht betekenen.

Zie de aparte pagina Hitte.
Zie de aparte pagina Koude.
Niet alle botbreuken zijn aan de buitenkant direct zichtbaar. Er zijn gevallen bekend van wandelaars die een week lang met een gebroken teen hebben doorgelopen. Mocht je je flink hebben bezeerd en de pijn is na een paar dagen nog niet verminderd, dan is bezoek aan dokter of eerste hulp aan te raden.
Een bijzonder pijnlijke verdikking van de zenuw tussen de tweede en derde teen, geteld vanaf de grote teen. Oorzaak: een te strakke schoen. Remedie: een verhoging onder de voorvoet, een soort bruggetje onder de tweede en derde teen.
Hielspoor is een abnormaal botuitsteeksel aan het hielbot, dat pijn kan veroorzaken. De pijn ontstaat doordat onderliggende weefsels ontstoken raken door overbelasting. Het gaat meestal om een scherpe pijn, waarvan de plaats heel precies is aan te wijzen. De overbelasting is meestal het gevolg van een doorgezakte voorvoet, in combinatie met schoeisel met een zachte zool c.q. sportschoenen.

Het beste is om met deze kwaal naar de huisarts te gaan. Hij/zij kan beoordelen wat de meest kansrijke behandeling is: fysiotherapie, een operatie of anders. Een corticosteroïde-injectie kan de pijn tijdelijk verlichten, maar lost het probleem niet op.

Een breuk in de middenvoetsbeentjes, meestal veroorzaakt door lopen op te slappe schoenen, die de voet onvoldoende ondersteunen. De remedie ligt voor de hand: rust nemen en betere schoenen kopen.
Wessel Zweers

Auteur: Wessel Zweers

Liefhebber van wandelen, fietsen en kanovaren. Ervaren webmaster. Oprichter van Trek 11.