Training

Ga je in je vakantie stevige wandeltochten ondernemen? Of ben je van plan een wandelvierdaagse te lopen, bijvoorbeeld die van Nijmegen? Begin dan al lang vooraf met trainen.

Regelmatig wandelen

De meest voor de hand liggende vorm van wandeltraining is om vaak te wandelen – bij voorkeur elke week, maar toch minimaal een of twee keer per maand. Al snel zul je merken dat je grotere afstanden aankunt en minder spierpijn krijgt.

Belangrijk is om deze wandelingen langzaam op te bouwen. Als je nog nooit eerder hebt gewandeld, begin je bijvoorbeeld met 5 km. Dit bouw je in een half jaar op tot 20 km, 30 km of nog langere etappes.

De organisatie van de Nijmeegse Vierdaagse gebruikt dit trainingsschema:

Wanneer4x 30 km4x 40 km4x 50 km
1e week feb10 km10 km10 km
3e week feb15 km15 km15 km
1e week maart20 km20 km20 km
3e week maart20 km25 km25 km
1e week april25 km35 km40 km
3e week april25 km40 km50 km
4e week april30 km30 km40 km
1e week mei30 km40 km50 km
3e week mei2x 20km
(2 dagen)
2x 30km
(2 dagen)
2x 40 km
(2 dagen)
1e week juni35 km45 km60 km
3e week juni2x 30 km
(2 dagen)
2x 40 km
(2 dagen)
2x 50 km
(2 dagen)
1e week juli25 km30 km35 km

De onderliggende gedachte is dat je om de twee weken een wandeling maakt met bovenstaande streefafstanden. De tussenliggende weekenden doe je het iets rustiger aan als de afstanden je veel moeite kosten, of je doet er juist een schepje bovenop als het je gemakkelijk afgaat.

Maar er zijn natuurlijk ook andere schema’s mogelijk voor wandeltraining. Mijn persoonlijke schema: begin (afhankelijk van conditie en wandelervaring) met bijvoorbeeld 15 km en maak elke volgende wandeling 1 of 2 km langer. Viel een wandeling nogal zwaar? Kies dan de volgende keer nog eens dezelfde afstand.

Trainingstochten kiezen

Een afwisselend landschap draagt enorm bij aan je trainingsplezier. Kies dus mooie en gevarieerde routes, indien mogelijk steeds in andere provincies. Op deze site vind je meer dan voldoende suggesties.

Ook samen wandelen met anderen kan stimulerend werken – tenzij je juist graag wandelt om de hectiek van werk en sociale verplichtingen te ontvluchten. Sluit je aan bij een wandelclubje (zie pagina Wandelclubs), zoek zelf een wandelmaatje via het forum, of loop de georganiseerde wandeltochten van het Landelijk Wandel Programma (LWP), dat meer dan 1000 tochten in Nederland en België bevat (www.wandel.nl/wandelagenda).

Wandeltips

Loop ontspannen en constant
Regelmaat is belangrijker dan snelheid. Neem niet te grote of te kleine stappen, loop niet te snel en probeer vooral je benen en voeten te ontspannen.

Pauzeer regelmatig
Bijvoorbeeld een kwartier na twee uur lopen. Niet te lang, want dan kom je langzamer op gang. Als je spieren niet zo soepel zijn, dan doen een paar korte rek- en strekoefeningen vaak wonderen.

Train onder alle weersomstandigheden
Want ook tijdens een vierdaagse of wandelvakantie kan het weer tegenzitten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat je weerstandsvermogen flink toeneemt bij minder comfortabel weer (kou, wind, regen). Dit moet je natuurlijk ook weer niet overdrijven, want anders gaat het trainen je zó tegenstaan dat je uiteindelijk het bijltje erbij neergooit.

Voer het tempo langzaam op
Probeer wat sneller te lopen op korte afstanden. Je zult zien dat ook je basistempo op lange afstanden zal toenemen. Tip: ga elke dag een half uur ‘lunchwandelen’ in stevig tempo (minimaal 5-6 km/uur).

Conditietraining

Gaat je stevige meerdaagse tochten maken, al of niet met rugzak, en eventueel ook nog in bergachtige gebieden? Dan raden we je aan om naast regelmatige wandelingen ook aan conditietraining te doen. Daarvoor zijn uiteraard allerlei mogelijkheden, bijvoorbeeld lid worden van een sportclub (nee, niet schaken), of een abonnement te nemen bij een fitnesscentrum. Associeer je fitness met krachtpatsers en harde muziek? Dat valt tegenwoordig erg mee. De meeste fitnesscentra hebben een uiterst gemêleerd publiek.

Wie een sportclub of fitnesscentrum te duur vindt, kan natuurlijk ook zonder begeleiding aan zijn conditie werken. Loop bijvoorbeeld regelmatig een rondje hard. Of ga je een zware huttentocht in de bergen lopen? Ga elke dag naar de dichtstbijzijnde flat, loop via de trap naar de bovenste verdieping en weer terug. Of laat wat vaker de auto staan en neem de fiets. Is het winter en fiets je niet graag in het donker? Schaf dan een simpele hometrainer aan. Of doe regelmatig kniebuigingen met een gevulde rugzak (wel voorzichtig opbouwen). Kortom: met enige creativiteit zijn er mogelijkheden te over.

In ieder geval is voor zwaardere tochten belangrijk dat je het zogeheten anaerobe uithoudingsvermogen traint. Daartoe moet de inspanning langer duren dan 30 minuten. Voor de ideale hartslag tijdens de training kun je deze formule gebruiken: (220 – leeftijd) * 0,7. Eventueel kun je de training combineren met intervalduurtraining. Dat benadert vrij aardig de situatie in de bergen, waarbij de inspanning meestal ook niet gelijkmatig is.

Plezier staat voorop

Een trainingsschema is een hulpmiddel, geen richtlijn. Een strak schema moet je motiveren en je niet in een keurslijf persen. Laat je dus nooit onder druk zetten, bijvoorbeeld als je in groepsverband wandelt en de anderen een hoger tempo lopen.

Kijk je vaak op je horloge? Stop het in je rug- of heuptas, of laat het helemaal thuis. Dit geldt ook voor gps-ontvangers die je gemiddelde snelheid voortdurend in beeld laten zien.

Last but not least: loop nooit door met blessures. Heb je pijn en heb je er eigenlijk geen zin meer in? Direct stoppen. Nog belangrijker dan goede conditie zijn plezier en motivatie!

Auteur: Wessel Zweers

Liefhebber van wandelen, fietsen en kanovaren. Ervaren webmaster. Oprichter van Trek 11.